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睡前看手机或平板?快戒掉这个坏习惯
(博讯北京时间2017年10月04日 转载)
    
    睡前看手机或平板?快戒掉这个坏习惯


    你昨天晚上睡觉前干的最后一件事情是什么?你可能在一款电子设备(手机或平板电脑)上读邮件、看网页、刷朋友圈。
    
    你这种情况绝非个例。美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的一项研究估计,58%的美国成年人在床上使用平板电脑或笔记本电脑等电子产品。其他国家的研究也表明,这种现象在年轻成年人中更加普遍。
    
    但睡前使用电子设备会破坏你的睡眠:不仅会让你迟迟不能入睡,还会导致你夜间频繁醒来。更多的研究表明,夜里使用科技产品会对人们的抗压能力、自尊心和整体的心理健康产生不利影响。如果得不到充分的睡眠,你的工作效率就会降低,长期的健康也会受到影响,但似乎很少有人能够抗拒这种诱惑。那么,究竟为什么这样呢?
    
    睡眠、扰乱
    与读书和看电视不同,现代化的电子设备都采用互动模式,而不是被动接收信息。它们带着连接外部世界的能力入侵了我们的卧室,那里历来都是我们放松身心、忘记忙碌的私密场所。
    "这些设备都会引发睡眠拖延。"加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授马修·沃克尔(Matthew Walker)说。
    
    专家表示,我们入睡前需要30分钟到1小时的准备时间,好让思维从一天的紧张中放松下来。看本书、喝杯热饮或者做一些重复性任务(例如属羊)都很有帮助。
    但沃克尔表示,当我们拿起手机,其实就是在放弃大脑所需的准备过程,因为这样会把白天及其附带的所有紧张和焦虑都延伸到晚上。
    "如果手机没电或者出现故障,我们或许会感觉很困,很容易入睡。"他说,"但当我们拿起这些设备,就会因此推迟睡眠。当人们上床之后,往往还会有人在Facebook上联系他们,或者给他们发送邮件。不知不觉间,二、三十分钟就过去了。"
    "发一条短信,在Facebook上发一篇帖子,或者查看一下电子邮件,意味着你需要等待回复,这就会加快情绪神经系统的运转速度。之后,当你把它放在床边,只要手机仍然开着,就会不停地出现各种提示音,在夜间把你吵醒。"
    看书或看电视熬夜,与使用智能手机、平板电脑和笔记本熬夜,似乎存在显而易见的差异。研究人员表示,我们与电子设备的互动方式导致原本应该睡觉的时间遭到大量蚕食。
    
    例如,很多电子设备发出的蓝光会改变褪黑激素的释放(这种激素有助于调节睡眠),而且会导致体内生物钟的错位。
    
    爱不释手
    伦敦大学国王学院精神病学院生物统计学家本·卡特(Ben Carter)过去几年一直在研究科技对睡眠的影响。他发现,在卧室里使用电子设备与睡眠不良之间存在很强的相关性。
    卡特表示,我们允许自己梦游"进入这样一种环境:我们跟科技同床共枕,让它控制我们。"他说,"这无疑会对我们的睡眠质量产生长期影响。"
    究竟为什么会产生这样的危害?卡特将我们使用这种设备的方式比作吸烟。
    "如果这是你晚上入睡前的最后一件事情和早晨起来后的第一件事情,那你可能就上瘾了。"他说。卡特表示,全天候获取信息并与他人互动的能力,已经全面渗透到我们渴望知识、喜欢社交的大脑中,甚至还会影响那些应该更加了解此事的人。
    
    "我最近跟一个上瘾的教授聊过,他说他夜里会醒来用手机查看美国的报纸。"卡特说,"我也知道不应该睡觉前看手机,我不想这样,但我很难抗拒。
    
    睡眠专家认为,与戒烟一样,我们必须学会在晚上戒除电子产品,这样才能安心地把它们丢在另一个房间。
    美国国家睡眠基金会发现,五分之一的受访者会在夜间被设备惊醒,其中半数随后会拿起手机来使用。
    卡特对20项研究进行了评估,希望了解科技对儿童睡眠状况的影响。结果发现,即便儿童在上床前不使用手机或其他设备,但只要在卧室里放有这些设备,其深度睡眠状况仍然赶不上直接把设备放在另一个房间的儿童。
    "只要把设备放在自己的卧室,就会影响睡眠。"卡特说,"儿童仍会在认知上与设备互动。"
    "只要把能够引发焦虑感的东西放在卧室里,就会改变你的睡眠质量。"沃克尔说。担心第二天的事情(例如进行一场重要的工作演讲)不仅会导致人们失眠,还会在他们入睡时后缩短深睡时间。
    睡眠不足和成瘾
    美国疾病控制和预防中心表示,35%的美国成年人睡眠不足,高于10年前的29%。具体来看,美国疾控中心现在估计,有7,000万美国成年人每晚睡眠不足6小时。这会引发流行病,导致人们难以在工作时集中精力,甚至损伤记忆。睡眠不足还会增加车祸和工业事故的风险。
    科学研究已经将进一步的睡眠不足与各种健康问题联系起来,从心脏病和肥胖到糖尿病和抑郁症。
    "这恐怕是当今时代尚未解决的公共健康问题中最大的一个。"科林·艾斯派(Colin Espie)说,"对于很多帮助我们保持健康和幸福的生理机能来说,睡眠都至关重要。"
    但令人意外的是,沃克尔表示,想要调节睡眠,或许仍然要从科技中寻找答案。市面上已经有很多电子产品号称可以监控和辅助睡眠。沃克尔希望使用机器学习技术制作新的方法,以便在人们睡眠不好的时候进行干预。
    
    "应该可以为每个人开具精确的睡眠处方,以此改善他们的睡眠。"他说,"可以看看你第二天的日程表,然后这样想:因为你第二天早晨要早起,所以现在就应该准备上床睡觉,这样才能获得充分的睡眠。"
    类似地,他认为还可以借助算法在几周的时间里逐步调整我们的就寝时间,从而帮助我们为出国旅行和时差反应做好准备。
    "毫无疑问,电子设备一直在干扰我们的睡眠。"沃克尔说,"但我认为,科技也可以拯救我们,帮助我们纠正睡眠状态。"
    来源:BBC
     (博讯 boxun.com)
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